Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, adscrita a los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), definen el colesterol como una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Esta grasa (lípido) es necesaria para que el cuerpo funcione apropiadamente y produzca hormonas, vitamina D y sustancias que ayuden a digerir los alimentos.
Aunque el cuerpo produce todo el colesterol que necesitas, este también está disponible en los alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso. De acuerdo con los NIH, si tienes demasiado colesterol en la sangre, este puede combinarse con otras sustancias y formar placa, la cual, al acumularse, puede provocar arterioesclerosis, una afección que endurece y estrecha las arterias, limitando su flujo de oxígeno.
El término médico para el nivel alto de colesterol en la sangre es trastorno lipídico, hiperlipidemia o hipercolesterolemia. Si tus niveles de colesterol han aumentado, es muy probable que tu médico te recomiende cambios en los estilos de vida que incluyan hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, dejar de fumar y manejar el estrés. Seguir una dieta saludable también puede ayudar.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard indica que, idealmente, tu valor de colesterol total debe ser de 200 miligramos por decilitro (mg / dL) o menor. “No obstante, para prevenir enfermedades cardíacas, tus niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad, o colesterol ‘malo’) debe ser de 100 mg / dL o menos”, dice el doctor Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, quien agrega que en Estados Unidos muchas personas tienen valores de LDL que están debajo de los óptimos (100 a 129 mg / dL) o al límite de los altos (130 a 159 mg / dL).
Si caes en cualquiera de estas categorías, podrías reducir tu LDL a un nivel más saludable cambiando tu dieta, aunque aquellas personas con valores de LDL más altos también necesiten tomar medicamento para reducir los niveles de colesterol, como, por ejemplo, la estatina, dice el doctor Plutzky.
¿Qué puedes hacer?
Aunque, de primera instancia, se pudiera pensar que evitar los alimentos con alto contenido de colesterol es la mejor manera de reducir el LDL, la realidad es que la dieta general, especialmente los tipos de grasas y carbohidratos que comes, es la que tiene el mayor impacto en tus valores de colesterol en la sangre.
De hecho, la Asociación Americana del Corazón señala que obtendrás el mayor beneficio, reduciendo las grasas saturadas y reemplazándolas con grasas no saturadas. Esto significa evitar la carne, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla, la crema de leche y el helado. Es importante reemplazar esas calorías con grasas no saturadas saludables (como las que se encuentran en los aceites vegetales, aguacates y pescados grasos) en lugar de carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, ya que, al ser ricos en almidón, no sacian mucho y pueden provocar que comas de más, con el consabido aumento de peso.
Otro problema con los carbohidratos refinados es que son bajos en fibra y aunque no disminuye directamente los niveles de colesterol malo, ayuda de varias maneras:
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y te hace sentir lleno, lo cual elimina el riesgo de consumir otros alimentos que aumentan el colesterol.
- La fibra soluble se disuelve en agua, creando una especie de gel que atrapa parte del colesterol en tu cuerpo y lo elimina como desecho, evitando que llegue a las arterias.
- La fibra soluble también se une a los ácidos biliares, que transportan las grasas desde el intestino delgado hasta el intestino grueso para su excreción. Esto hace que el hígado cree más ácidos biliares, un proceso que requiere colesterol. Si el hígado no tiene suficiente colesterol, extrae más del torrente sanguíneo, lo que a su vez reduce el LDL circulante.
- Ciertas fibras solubles (llamadas oligosacáridos) se fermentan en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Estos ácidos grasos también pueden inhibir la producción de colesterol.
Los “mejores” alimentos
Según el blog de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas), por lo que son una buena adición a tu dieta:
1. Avena
Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada. Comienza el día con un plato de avena con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.
2. Habichuelas blancas
Esta variedad ocupa el lugar más alto en contenido de fibra. Prueba, también, diferentes tipos de granos, como habichuelas negras, garbanzos o habas. Las puedes agregar a ensaladas o sopas. Evita las enlatadas en salsa, ya que suelen contener azúcar agregada.
3. Aguacate
La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfruta de esta fruta en rodajas en ensalada, en puré para salsa o en puré, o sobre una rebanada de tostada integral.
4. Berenjena
Aunque no son las favoritas de todos, estas verduras de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble.
5. Zanahorias
Las zanahorias tiernas crudas son una merienda sabrosa y conveniente, y también brindan una dosis decente de fibra insoluble.
6. Almendras
Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces le siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.
7. Kiwi
Contrario a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas marrones y peludas. Pero para evitar la piel, corte uno por la mitad y saque el interior con una cuchara para un refrigerio dulce fácil, rico en fibra.
8. Bayas
Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras proporcionan la mayor parte, pero las fresas y los arándanos también son buenas fuentes.
9. Coliflor
Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, sino que también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente, tritura o usa un procesador de alimentos hasta que se parezca al arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que esté tierno.
10. Soja
Comer soja y alimentos elaborados con esta, como la leche de soja, el tofú y el tempeh, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos, pero, aun así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa.
11. Salmón
Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL, reemplazando la carne y proporcionando grasas omega-3 saludables. Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado en agua y sardinas enlatadas.
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