Estas son las actividades físicas más eficaces para nuestra salud

Entre las actividades físicas recomendadas, varias mejoran el equilibrio y la flexibilidad, y otras ayudan a fortalecer los huesos, reducir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo. Foto: iStock

Según el profesor de la Facultad de Medicina de Harvard I-Mi Lee hay actividades que han demostrado ser especialmente beneficiosas para la salud de las personas por varios motivos: mejoran el equilibrio y la flexibilidad, fortalecen los huesos, mantienen el peso bajo control, protegen las articulaciones e incluso mejoran el rendimiento de la memoria.

Así lo describe en una entrevista con Infosalus la doctora Inmaculata de Vivo, profesora de Epidemiología en la Harvard Medical School of Public Health y una de las mayores expertas en esta área en el mundo, especialmente en la investigación genética del cáncer.

Con motivo de la publicación de ‘Biología de la gentileza’ (Planeta), De Vivo –junto con Daniel Lumera (experto en ciencias del bienestar)– nos cuenta que la actividad física es una manera de “evitar” que los telómeros se acorten. Estas son estructuras de ADN ubicadas en los extremos de los cromosomas y su función es la de protegerlos de posibles daños y la de mantener intacto el material genético de la célula.

A continuación, le mostramos algunas actividades físicas eficaces para su salud:

Ejercicio de fuerza

A su vez, esta especialista de la Harvard Medical School defiende la necesidad de practicar ejercicios de fuerza, que se realizan mediante el levantamiento de pesas y el uso de máquinas de fitness si se va al gimnasio.

“El entrenamiento de intensidad media tiene el mérito de aumentar la fuerza y el tono muscular sin transformar el cuerpo, al tiempo que le da una apariencia de salud y de vigor. Los músculos requieren grandes cantidades de energía, incluso en reposo, por lo que tienen la importante función de ayudarnos a quemar calorías”, defiende De Vivo.

Además, sostiene que cuanto mayor es la masa muscular, mayor será la cantidad de calorías quemadas, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable y a no acumular grasa. También contribuye a aliviar condiciones patológicas o dolencias relacionadas con la edad y, por ejemplo, cita que el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para aliviar los dolores de rodilla provocados por la osteoartritis, mejorar el equilibrio, prevenir las caídas, aumentar la densidad ósea, reducir el riesgo de fracturas y mejorar la calidad del sueño.

Eso sí, aconseja hacer este tipo de entrenamiento siempre guiado por un monitor experto, al menos al principio, para aprender la correcta ejecución de los ejercicios y evitar lesiones.

Expertos explican que la natación, el tai-chi, el ejercicio de fuerza y salir a caminar regularmente mejoran la calidad de vida, el equilibrio, la flexibilidad y el rendimiento general en las actividades cotidianas.

Razones para salir a caminar

“Encontramos que la caminata vigorosa mayor o igual a 150 minutos por semana tendría una ventaja biológica asociada con 4,4 años menos de envejecimiento biológico en comparación con los no caminantes”, subraya De Vivo, al tiempo que especifica que los estudios científicos han demostrado que caminar, aunque solo sean tres horas por semana, tiene un impacto en la salud comparable al de los entrenamientos más cortos, pero mucho más intensos.

Ayuda a mantener el peso bajo control, al tiempo que reduce los niveles de colesterol malo (LDL), y aumenta los de colesterol bueno (HDL), fortalece los huesos, reduce la presión arterial, mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de contraer varias enfermedades crónicas.

Eso sí, De Vivo remarca que, para quienes se inician en la práctica deportiva, no hay una receta única para todos, sino que la clave del éxito se sitúa en que sintamos placer y bienestar al hacerlo. De hecho, señala que actividades que no son puramente deportivas pueden ofrecer importantes beneficios como subir o bajar escaleras dos veces en lugar de una, caminar en el sitio, levantar las piernas o hacer pesas ligeras durante las pausas publicitarias en televisión, jugar al escondite con los nietos, aparcar el coche en el lugar más alejado de las compras, pasar la aspiradora y limpiar la casa, arreglar el jardín, o estar de pie y caminar mientras se habla por teléfono.

El ‘poder’ del tai-chi

Por otro lado, De Vivo apunta al tai-chi, una disciplina oriental en la que se acentúa la conexión entre la mente y el cuerpo, creando un estado de concentración especialmente eficaz. “Combina la acción con la relajación. Es meditación en movimiento”, valora esta experta.

Consiste, según detalla, en una serie de movimientos elegantes y controlados con una transición suave y gradual de una posición a la siguiente. Ofrece “grandes beneficios”, en especial para las personas de edades avanzadas, ya que al mejorar el equilibrio se reduce el riesgo de caídas o las dificultades para caminar, resalta la doctora.

Tai Chi le ayuda con la salud cardiovascular.

Natación: la disciplina perfecta

El primer deporte que considera beneficioso en este sentido es la natación, “la disciplina deportiva perfecta” ya que, según argumenta, el flotar alivia la carga de las articulaciones, especialmente si están doloridas, al mismo tiempo que favorece un movimiento fluido y sin tirones.

“Es un ejercicio aeróbico, lo que significa que mejora la capacidad pulmonar y las funciones del sistema cardiovascular, y surte un efecto particularmente positivo en el estado de ánimo, lo que ayuda a fortalecer el bienestar mental, al tiempo que es muy útil para tonificar y quemar calorías”, describe.

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