¿Cómo potenciar el efecto nutritivo de los granos? La química Mariángel Paolini (@cocinasegura) señala que estos alimentos son fuentes de proteína vegetal de bajo a mediano valor biológico. “Con esto nos referimos al grado de disponibilidad de aminoácidos esenciales que contienen, y ese valor varía según el tipo de grano”, explica. Al combinar los granos con cereales como arroz, maíz o trigo (incluyendo la pasta), se produce un balance entre los aminoácidos de unos y otros: al complementarse, esta disponibilidad se eleva casi a los mismos niveles de aminoácidos que contienen los productos cárnicos. “Los únicos granos que no necesitaríamos complementar son los garbanzos, que en sí mismos contienen proteínas completas”.
¿Hay que ponerles bicarbonato de sodio? De acuerdo con Paolini, un grano no se va a ablandar más o menos por añadirle este compuesto. “De hecho, a efectos de la cocción da igual si lo usamos o no. El problema es que el bicarbonato es una sal que se enlaza con algunos nutrientes de esos granos y al hacerlo dificulta que los absorbamos, así que en ese sentido es mejor no usarlo. Que el grano se ablande más lento o más rápido depende del remojo, del tiempo de cocción, si usamos una olla de presión para cocinarlos”.
¿Cómo conservarlos? “Antes de cocerlos, los mantenemos en su bolsita, cerrados, en un lugar fresco. Sabemos que ‘fresco’ es relativo en cada ciudad, pero procuremos que no sea un lugar húmedo ni caliente”. Una vez cocidos, no es bueno dejarlos indefinidamente a temperatura ambiente para que se enfríen o dejar la olla puesta en el piloto de la cocina, pues se fermentan y se deterioran. La experta sugiere verterlos en varios recipientes pequeños y de poca profundidad para que se enfríen más rápido y media hora después ya pueden refrigerarse. “No importa que aún estén un poquito tibios, no vamos a dañar la nevera”.
¿Qué hacer si los granos “nos caen pesados” y cómo evitarlo? La especialista destaca que hay un pequeño porcentaje de personas que en efecto no digieren bien los granos por la cantidad de fibra que contienen. “Es gente que presenta condiciones como el colon irritable, por ejemplo. Pero en la mayoría de los casos lo que suele pasar es que, si no estamos habituados a comer granos con frecuencia y además cuando lo hacemos nos servimos un plato gigantesco, nuestra microbiota intestinal no está acostumbrada a procesar tanta fibra y se resiente: aparecen la distensión abdominal, los gases. Lo que se recomienda es ir entrenando nuestro intestino con la ingesta de porciones pequeñas y con mayor frecuencia, hasta que eventualmente los toleremos mejor”. Aunque acá no es costumbre, señala que en otros países se estila usar métodos de germinación y fermentación para hacerlos más digestibles.
¿Hay que remojarlos? Cuando una mejor tolerancia intestinal es uno de los objetivos, el remojo de los granos puede ayudar hasta cierto punto. “Si los dejamos en agua por 24 horas antes de la cocción, por ejemplo, podemos reducir el nivel de alfagalactósidos, que son compuestos que pudieran complicar la digestión. Ese remojo cuenta como una primera etapa de fermentación, y se manifiesta con esa espumita que vemos que se forma sobre el agua. Pero para prepararlos, nunca usamos ese líquido. Los enjuagamos y los cocinamos con agua limpia”. Un remojo por ocho horas también tiene sus beneficios: Paolini explica que los granos tienen como mecanismo natural una serie de compuestos que interfiere con nuestra absorción de nutrientes, lo cual esencialmente los ayuda a defenderse de plagas, insectos. Estas sustancias son solubles en agua, así que al remojar los granos se atenúa ese efecto y el organismo podrá captar más y mejor los nutrientes.
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