Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo. Los principales minerales son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, es por ello que debemos garantizar que mujeres embarazadas, lactantes y niños consuman alimentos ricos en hierro.
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a cada rincón de nuestro organismo. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y garantizar la cohesión de los tejidos.
La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo; cuando no tenemos suficiente en el cuerpo podemos presentar cansancio, piel pálida, sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica (disminución del número de glóbulos rojos sanos por su deficiencia).
Propiedades del hierro
La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla en los músculos, y como ferritina, reserva de hierro del organismo, se encuentra depositado en el hígado, bazo y médula ósea.
Este mineral no se agota ni se destruye en un cuerpo que funcione normalmente. El cuerpo es eficiente, económico y conservador en su uso. El hierro es liberado cuando los glóbulos rojos envejecen y mueren, se absorbe y utiliza una y otra vez para la producción de nuevos glóbulos rojos. Esta economía del hierro muy importante para el equilibrio del cuerpo. En circunstancias normales, sólo se pierde del cuerpo, más o menos un miligramo de hierro al día, por las heces, orina, sudor o a través de la pérdida de cabello.
Debido a que este mineral se conserva, las necesidades nutricionales de las mujeres postmenopáusicas y los varones sanos son muy pequeñas. Las mujeres en edad fértil, sin embargo, deben reemplazar el hierro perdido durante la menstruación y el parto y deben satisfacer las necesidades adicionales del embarazo y la lactancia. Los niños tienen relativamente necesidades altas debido a su rápido crecimiento.
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Fuentes alimentarias
Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal. El de origen animal se llama hemo y es de muy fácil absorción por el cuerpo humano. Por otro lado, el no hemo, de origen vegetal, es un poco más difícil de absorber para nuestro cuerpo.
Entonces, las fuentes de alimentos ricos en hierro incluyen carne (especialmente hígado), pescado, huevos, legumbres (caraotas, fríjoles, arvejas y otras leguminosas) y hortalizas de hoja verde (espinaca, acelga, berros). Los cereales, como maíz, arroz y trigo, contienen cantidades moderadas de hierro, pero debido a que éstos alimentos son ampliamente consumidos en las dietas diarias, por ser económicos y rendidores, suministran la mayor parte del hierro para muchas personas en el mundo.
Como dato curioso, podemos decir que las ollas de hierro para cocinar pueden ser una fuente de este mineral.
Recomendación para mejorar la absorción
Para que sea absorbido por el organismo se debe transformar en ferritina. Este proceso ocurre por la acción del jugo gástrico, que contiene ácido clorhídrico y la presencia de vitamina C, por ello siempre debemos incluir alimentos ricos en vitamina C, como guayaba, naranja, limón, tomate de árbol brócoli y pimentón.
En el Año Internacional de las Frutas y Verduras, te compartimos una sencilla manera de convertir la arepa tradicional en una fuente de hierro y vitamina C.
Receta
Arepas de maíz, espinaca y brócoli
Ingredientes
- 2 tazas de harina de maíz precocida
- 2½ tazas de agua tibia
- Una pizca de sal
- 1 cucharada de aceite
- ½ taza de hojas de espinacas (40 grs)
- 3 flores brócoli previamente cocinadas (que conserven el verdor)
- sal moderada
- agua
Rendimiento: Para cinco raciones.
Preparación
- Coloque el agua y una pizca de sal en un tazón; agregue poco a poco la harina y remueva con una cuchara. Espere unos tres minutos hasta que la masa tome un poco de consistencia. Luego amásela vigorosamente hasta que no se pegue de los bordes del envase. No debe quedar ningún grumo.
- Agregar a la masa las hojas de espinaca y las flores de brócoli finamente picadas, mezclar y amasar todo muy bien.
- Moldee las arepas, realizando una esfera y aplastándola con la palma de la mano, preferiblemente delgadas para que no amerite mayor tiempo de cocción y no pierda las propiedades nutritivas con el calor.
- Prefiera las arepas a la plancha.