Fue en la década de 1970 cuando se empezó a hablar de la importancia de la fibra dietética. Todo inició cuando un grupo de investigadores, basándose principalmente en estudios epidemiológicos, encontró una conexión entre la deficiencia de fibra en la alimentación y la existencia de una serie de enfermedades: estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Lo que conocemos como fibra dietética, se refiere a todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el organismo descompone y absorbe, no es digerida por el cuerpo. Esto quiere decir, que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.
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¿Por qué es recomendable consumir fibra diariamente?
Promueve la salud del intestino: absorbe agua aumentando el tamaño de las heces y mejora su consistencia, ayudando a combatir el estreñimiento y enfermedades asociadas a este mal funcionamiento, especialmente el cáncer de colon. Además, promueve la proliferación de bacterias positivas que mantienen el equilibrio y buen funcionamiento del intestino.
Ayuda a combatir el sobrepeso, la obesidad: es capaz de disminuir la absorción de una parte de las grasas y de los azúcares consumidos en la dieta, lo que permite controlar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre, además genera sensación de saciedad lo que ayuda a controlar la ansiedad por la comida.
Nos protege de enfermedades cardiovasculares: la fibra dietética, por un lado, ayuda a disminuir la absorción de grasa en el intestino o puede inhibir la formación de grasa por parte del hígado, lo que ayuda a mantener el colesterol en niveles saludables. Por otro lado, algunos componentes de la fibra, probablemente con acción antioxidante, disminuyen el estado de inflamación y, por ende, el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
Foto: Pixabay
Tipos de fibra
- Fibra soluble: se encuentra en alimentos como la avena, cebada, caraotas, frijoles, manzanas, naranjas, zanahorias. Este tipo de fibra absorbe agua para formar un material gelatinoso.
- Fibra insoluble: se encuentra en alimentos como, el salvado de trigo, los frutos secos, fresa, mango, mora, coliflor. Este tipo de fibra promueve el movimiento del intestino y aumenta el volumen de las heces.
¿Cómo aumento el consumo de fibra?
- Preferir harinas integrales. Adicionar a las arepas vegetales rallados, avena, afrecho, entre otros.
- Consumir la fruta en trozos. Si las vamos a tomar en jugo, evitar colarlos.
- Consumir las frutas y vegetales (que lo permitan) con concha.
- Consumir por lo menos tres veces a la semana leguminosas o granos.
Recuerda siempre tomar suficiente agua (dos litros diarios) para que la fibra pueda lograr los efectos deseados en el organismo.
La base de nuestra salud se encuentra en una alimentación consciente y nutritiva. Introduciendo pequeños cambios en la dieta diaria podemos ayudar a fortalecer el funcionamiento de nuestro cuerpo, en especial nuestro sistema inmunológico.