Meterse en la cama tras una larga jornada es para muchos el mejor momento del día. Sin embargo, puede volverse una auténtica pesadilla cuando, a pesar del cansancio, no se consigue conciliar el sueño mientras se ven pasar las horas en el reloj. En esos momentos se recurre a cualquier técnica como la de contar ovejitas, pero ¿qué dice la ciencia sobre sus verdaderos efectos sobre el sueño?
Dos investigadores de la Universidad de Oxford estudiaron en 2002 los efectos de esta técnica en un trabajo publicado en la revista Behavior Research and Therapy.
La Dra. Allison Harvey y su colega Suzanna Payne monitorizaron a 41 personas con insomnio y las dividieron en tres grupos para probar distintos métodos para conciliar el sueño en distintas noches. El primer grupo se centró en contar ovejas saltando la valla en un campo, un método de naturaleza simple, rítmico y repetitivo.
A un segundo grupo se le pidió que se concentrara en pensamientos tranquilos y relajantes, como una cascada o unas vacaciones. Mientras que al tercero se le monitorizó sin dar ninguna instrucción.
Aquellos que imaginaron una escena relajante como una playa se quedaron dormidos al menos 20 minutos antes que los que contaron ovejas.
La Dra. Harvey explica que los insomnes comúnmente se quejan de que no pueden conciliar el sueño debido a pensamientos, preocupaciones e inquietudes no deseadas y la conclusión del estudio fue que «contar ovejas es demasiado mundano para mantener alejadas estas preocupaciones». Además, «el acto de contar ovejas también puede aumentar la ansiedad en algunas personas, haciendo que conciliar el sueño sea mucho más difícil».
Cómo conciliar el sueño
Más allá de un problema de insomnio, son muchos a los que las preocupaciones del día a día les impide dormir. En estos casos, para conciliar el sueño, los expertos aconsejan la terapia de control de estímulos para fortalecer la asociación entre estar en cama y estar dormido. Estas son las recomendaciones de los investigadores de la Universidad de Medicina de Flinders para ‘silenciar’ los pensamientos y lograr conciliar el sueño.
1.Utiliza el dormitorio solo para dormir e intimidad
2. Levántate de la cama a la misma hora todas las mañanas (incluso si el inicio del sueño fue bastante tarde, e incluso los fines de semana)
3. Acuéstate solo cuando tengas sueño
4. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, levántate de la cama, cuando vuelvas a tener sueño vuelve a la cama e intenta conciliar el sueño.
5. Si no estás dormido después de unos 15 minutos, vuelve al paso 4 y continúa tantas veces como sea necesario. Esta regla de los «15 minutos» debe usarse solo como una «regla general» aproximada, para evitar un comportamiento de mirar el reloj que puede exacerbar la ansiedad sobre el sueño.
6. Evita las siestas durante el día.