Los altos niveles de azúcar en la sangre ocurren cuando el cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células; por lo tanto, al no controlarlo, puede provocar diabetes. Para las personas con prediabetes, diabetes u otras afecciones que afectan el azúcar en la sangre, la dieta es una parte importante para mantener niveles saludables.
Factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también influyen en el control del azúcar en la sangre, por eso se recomienda seguir una dieta saludable y realizar ciertos cambios en el estilo de vida.
Hábitos
Algunas formas sencillas de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural son:
- Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio ayuda a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células pueden utilizar mejor el azúcar disponible en su torrente sanguíneo. También ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en la sangre para generar energía.
Algunos ejercicios que evitan que los niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado incluyen levantamiento de pesas, caminatas rápidas, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar y nadar, entre otros.
- Controlar el consumo de carbohidratos
El cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares, y luego la insulina mueve los azúcares hacia las células. Por esto, cuando se consumen demasiados carbohidratos o una persona tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre aumentan.
Por lo tanto, se recomienda vigilar el consumo de carbohidratos, planificando las comidas de manera adecuada, y así controlar el azúcar en la sangre, reduciendo los niveles de azúcar y previniendo los picos.
- Mantenerse hidratado
Beber suficiente agua puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables. Ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
El agua potable regularmente rehidrata la sangre, reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes; se debe tener en cuenta que es mejor beber agua y no otras bebidas no calóricas. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa en la sangre, aumentan de peso e incrementan el riesgo de diabetes.
- Aumentar el consumo de fibra
La fibra retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Sin embargo, existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble, pero la fibra soluble es la que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en la sangre.
Algunos de los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. El consumo diario recomendado de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres; es decir, en promedio 14 gramos por cada 1.000 calorías.
- Controlar las porciones
Implementar el control de las porciones ayuda a regular el consumo de calorías y puede contribuir con la pérdida de peso; como consecuencia, controlar el peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, para controlar el consumo de calorías y los picos de azúcar en la sangre, se recomienda reducir el tamaño de las porciones: medir las porciones, utilizar platos más pequeños, llevar un diario de alimentos, comer despacio.
- Controlar los niveles de estrés
El estrés puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, pues se secretan hormonas que ayudan a aumentar estos niveles.
El ejercicio, la relajación (yoga) y la meditación ayudan a reducir significativamente el estrés y los niveles de azúcar en la sangre, también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
- Dormir lo suficiente
Descansar lo suficiente es necesario para la buena salud. Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Estos desempeñan un papel importante en el control del azúcar en la sangre. Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad.
Alimentos
- Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana aporta muchos beneficios para la salud, entre ellos promover los niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas. Además, influye en la respuesta del cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar vinagre de sidra de manzana a la dieta se puede agregar en aderezos para ensaladas o mezclar dos cucharadas pequeñas en ocho onzas de agua.
- Extracto de canela
La canela mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular, también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta un 29%. Además, ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.
También actúa de manera similar a la insulina, pero mucho más lento; una dosis efectiva es de 1 a 6 gramos de canela por día, o alrededor de 0,5 a 2 cucharadas pequeñas. Sin embargo, demasiada canela puede ser dañina.
Se recomienda consultar con el médico antes de realizar cambios en el estilo de vida, en especial cuando existen problemas con el control del azúcar en la sangre o si la persona es diabética; asimismo, se aconseja empezar a actuar frente a la situación.
- Aguacate
El aguacate puede ofrecer importantes beneficios para la regulación del azúcar en la sangre, es rico en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Además de reducir los niveles de azúcar en la sangre, protege contra el desarrollo del síndrome metabólico, grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
- Frutas cítricas
Muchas frutas cítricas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Se consideran frutas de bajo índice glucémico. Las frutas cítricas, como las naranjas y los pomelos, están llenas de fibra y contienen compuestos vegetales como la naringenina, polifenol con poderosas propiedades antidiabéticas. Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la HbA1c y proteger contra el desarrollo de diabetes.
- Kéfir y yogur
El yogur es un producto lácteo fermentado que puede ayudar a regular y controlar el azúcar en la sangre. En un estudio de 8 semanas se comprobó que beber 20 onzas (600 ml) de kéfir, ayudó a reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
El yogur también puede beneficiar el azúcar en la sangre, consumir 5 onzas (150 gramos) de yogur al día durante 4 semanas ayuda a mejorar los niveles de insulina después de las comidas.
- Manzanas
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes. Aunque el consumo de frutas reduce el riesgo de diabetes, comer frutas específicas como las manzanas, puede generar estos beneficios.