Dormir y tener un buen descanso es una de las actividades fundamentales para la salud. De hecho, de acuerdo con la Universidad de Harvard, «la falta de sueño aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud crónicos, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas».
Las noches en vela, dar vueltas en la cama y levantarse cansado son situaciones más recurrentes a medida que se envejece. De allí la importancia de buscar estrategias que ayuden a conciliar el sueño y tener un buen descanso.
«Más allá de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener efectos graves en nuestra salud. Aumenta nuestra propensión a la obesidad , las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2″, explica la institución.
Si se tiene problemas de sueño, lo menos aconsejable es recurrir a somníferos de venta libre, pues, si bien pueden ayudar a conciliar el suelo, hay efectos secundarios. Entre ellos está la somnolencia durante el día, condición que afecta las actividades diarias.
Por lo anterior, la prestigiosa Universidad recomienda «cambios sencillos en el estilo de vida para ayudar a dormir mejor». Estas son:
1. Reservar la cama para dormir y el sexo
La cama no es una oficina ni una sala de cine, debe ser un lugar exclusivo para el buen descanso y las relaciones sexuales. «La cama debe ser un estímulo para dormir, no para despertar», afirma la institución.
Así las cosas, se debe evitar ver televisión, comer, trabajar o realizar cualquier actividad que te mantenga despierto en la cama. De tal forma que se convierta en un espacio favorable para el descanso, con sábanas limpias e, incluso, un aroma relajante.
«Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es que desees un entorno tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas promueven el inicio del sueño», enfatizan.
2. Inicia un ritual de sueño
Antes de acostarte, es recomendable que te habitúes a un ritual para relajarte, así como cuando las mamás le leen cuentos a sus hijos para dormir.
La idea es que despejes tu mente con una actividad que te reconforte. «Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Bebe un vaso de leche tibia, tómate un baño o escucha música relajante antes de acostarte», explica Harvard.
3. Comer poco antes de dormir
Un estómago hambriento como uno lleno o con pesadez afectan impiden dormir bien.
«Evita comer una comida abundante dentro de las dos o tres horas antes de acostarte», pero, en el caso de que tengas hambre, puedes comer un refrigerio pequeño y saludable, como una porción de fruta o unas galletas integrales.
4. Evitar el alcohol y la cafeína
Aunque deberías prevenir su consumo en exceso durante el día, en las horas de la tarde-noche es cuando menos debes ingerirlos.
«El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar, te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche», asegura la universidad.
Aconseja mantenerse alejado de las comidas ácidas y picantes, las cuales pueden enfermar al estómago y, en consecuencia, alterar tu descanso.
5. Ejercicio
La actividad física no solo es importante para la salud del cuerpo, también te ayuda a mantenerte menos tiempo despierto durante la noche. Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño en el cuerpo.
Eso sí, no te ejercites cerca de la hora de dormir porque eso podría estimularte: «Los entrenamientos matutinos que te exponen a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural».
Ten en cuenta que si sientes la necesidad de mover las piernas para dormir, roncas o te arde el estómago cada noche, debes consultar a su médico. Será un especialista el que atienda su caso, te haga una evaluación y determine la mejor forma para ayudarte a dormir bien y tener un descanso reparador.
Guía diaria del sueño según Harvard
La prestigiosa universidad ha creado una guía para promover un buen descanso. Se trata de un horario con recomendaciones prácticas.
Mañana
7:00 am. Despierta a la misma hora todos los días, incluso si es fin de semana.
8:00 am. Desayuna, pero evita el consumo de café o prefiere una pequeña taza de descafeinado.
9:00 am. Camina media hora al aire libre. «Tanto el ejercicio como la luz del sol de la mañana pueden ayudarte a dormir mejor».
Noche
6:00 pm. Toma una cena ligera. Recuerda evitar el té, el café y los refrescos con cafeína, así como el alcohol y el chocolate.
9: 15 pm. Desconéctate del televisor, computadora o cualquier aparato tecnológico e inicia tu ritual para dormir. «Lea un libro (no en una tableta), toma un baño tibio o escucha música suave para ayudar a su cuerpo y mente a relajarse antes de acostarse».
9: 45 pm. Prepara tu cuarto.
10:00 pm. Lávate los dientes y utiliza el baño por última vez.
10: 15 pm. Acuéstate a dormir. «Si no puedes conciliar el sueño en 15 minutos, sal del dormitorio, siéntate en un lugar tranquilo y lee un libro durante 15 a 20 minutos o hasta que tengas sueño. Luego vuelve a la cama», concluye Harvard.