¿Tenemos microorganismos en el intestino grueso? ¿Pueden ser beneficiosos? ¿De qué se alimentan?
En realidad, tenemos microorganismos en todo nuestro cuerpo. Juntos pesan alrededor de 2 kilogramos. Todos cumplen funciones importantes según donde se encuentren y los tipos que predominen.
La colonización de estos microorganismos arranca tan pronto como empieza a formarse el feto en el útero materno. Concretamente, durante la gestación, microorganismos de la madre migran hasta el feto en formación. Dependiendo del tipo del parto, el primer contacto al nacer y el tipo de lactancia, se irá estableciendo la configuración de la microbiota.
Por lo que sabemos hasta ahora, la mayor cantidad de los microorganismos que llevamos a cuestas habitan en el sistema digestivo, sobre todo en el intestino grueso.
Es de sobra conocido también que la dieta es un factor determinante en la configuración de la microbiota intestinal. Por ejemplo, si en nuestra dieta predomina el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas se producirá la disrupción normal del balance del microbiota intestinal, y aumentará la permeabilidad de los intestinos. Esto puede desencadenar enfermedad intestinal inflamatoria, síndrome de fatiga crónica, obesidad, cáncer, colitis, entre otros problemas.
Alimentación para una microbiota equilibrada
La buena noticia es que también hay alimentos que pueden ayudarnos a mantener el equilibrio adecuado. Llegados a este punto, hay que hacer referencia a la fibra dietética y la cantidad de consumo recomendada.
La fibra dietética la podemos encontrar fácilmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Se trata del alimento principal de los microorganismos, ya que la pueden desdoblar y fermentar para obtener energía. La ingesta recomendada de fibra diaria es de 38 gramos en hombres menores de 50 años y 30 gramos si superan los 50. Para mujeres es de 25 g y 21 g, respectivamente. Por desgracia, la media ingerida es de tan solo la mitad de la recomendada.
Las fibras pueden ser poco fermentables, parcialmente fermentables o muy fermentables. La fibra fermentable es considerada un prebiótico que estimula el crecimiento y la actividad de los microorganismos. Es más bioactiva debido a que durante la fermentación produce gases y ácidos que favorecen la homeostasis. De hecho, existe amplia evidencia científica de que su consumo estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
Almidones que sientan bien
Un tipo de fibra fermentable es el almidón resistente. Los almidones resistentes escapan a la digestión en el intestino delgado. Eso les permite llegar intactos al intestino grueso y convertirse en alimento directo de los microorganismos. El proceso puede durar más de 120 minutos.
Los microorganismos que mejor se adhieren a la superficie del gránulo de almidón son los Bacteriodes thetaiotaomicron, Bifidobacterium spp. y algunos Lactobacillus spp., que durante la fermentación producirán ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y lactato. Posteriormente, algunas bacterias usan el acetato y el lactato para producir butirato. Estos productos son los que la ciencia asocia con mejoras en la salud.
Los beneficios a la salud que se atribuyen a los almidones resistentes son:
- La disminución de energía absorbida en el intestino delgado
- El aumento de fermentación en el intestino grueso y la producción de ácidos grasos de cadena corta
- El aumento de la oxidación de la grasa
- La agregación de volumen
- La disminución de la grasa corporal
- El aumento a la sensibilidad de la insulina en personas que padecen diabetes tipo II.
Ahora bien, ¿en qué alimentos podemos encontrar estos almidones resistentes? Los almidones resistentes se clasifican en cinco tipos diferentes:
- El almidón resistente tipo uno es quizás el más popular, ya que se trata de los granos integrales, poco procesados y que conservan la cáscara intacta.
- Los almidones tipo dos son los gránulos de almidón con alto contenido de amilosa por formación natural, como ocurre en algunos tipos de maíz o en ciertos alimentos crudos como papas y plátanos verdes.
- Los almidones tipo tres son los que se forman por la retrogradación que causan los cambios de temperatura como por ejemplo el arroz refrigerado.
- Luego están los almidones tipo cuatro, que son químicamente modificados y no pueden ser digeridos en el intestino delgado. Por lo general son utilizados en la industria como aditivos.
- Y, por último, los almidones tipo cinco, que son un complejo entre lípido y amilosa.
Para mantener el balance óptimo de la microbiota es recomendable la ingesta de granos enteros en combinación de almidón resistente tipo dos purificado. Esto permitiría obtener la combinación de los beneficios a la salud que han sido observados en los estudios realizados por separado.