Un ejercicio simple con múltiples beneficios. Solo se necesita un poco de cuerda, aprender la técnica y mejorar tiempos. Es una de las actividades que genera mayor gasto calórico, aun por encima del running. Además, tiene la ventaja de que puede hacerse en cualquier lugar, ya sea al aire libre o en un espacio cerrado, y prácticamente no tiene contraindicaciones.
Conoce los siete beneficios de saltar cuerda:
Quema calorías: Saltar cuerda favorece la oxidación de ácidos grasos. Este es el beneficio que siempre se menciona como prioritario de este ejercicio. «Saltar permite quemar unas 12 calorías por minuto siempre y cuando se haga con una frecuencia de 120 revoluciones por minutos. Es decir, que la soga pase por debajo de los pies unas 120 veces en un minuto», asegura Martin Recalt, preparador físico. «Al principio se falla demasiado como para hacerlo de manera continuada, pero una vez que se incorpora la técnica, se puede empezar por siete minutos diarios, seguir por 15 minutos al día y, luego, quizás unos 25 minutos diarios con una frecuencia de 5 a 6 veces por semana. Cada persona va encontrando su tiempo y su ritmo, y así va aumentando la cantidad de minutos», añade. La quema calórica a 120 revoluciones por minuto es de unas 240 calorías cada 25 minutos.
Mejora la resistencia: Otro beneficio tiene que ver con la respiración o el caudal de oxígeno necesario para hacer una actividad física. Cuando mejoramos la resistencia, ese caudal se amplía. «El entrenamiento continuo con la soga mejora casi exponencialmente la resistencia», sostiene Recalt. Además, fortalece el corazón porque es un ejercicio cardiovascular por excelencia, ya que todo el circuito sanguíneo se ve beneficiado por este acondicionamiento aeróbico.
Favorece la coordinación: «En boxeo se dice que quien no puede saltar cuerda no puede boxear», asegura Recalt. «Esto se refiere a que para boxear se utiliza la coordinación. Saltar la soga es una actividad que involucra todo el sistema nervioso; se necesita un alto grado de atención. En cada salto o vuelta se pone a prueba nuestra capacidad de coordinación. Esta se profundiza sobre todo cuando la fatiga empieza a afectar el cuerpo, que es cuando la coordinación tiende a fallar. A medida que uno se va cansando tiene que maximizar la concentración», señala.
Involucra músculos: Saltar cuerda pone a trabajar todo el tren inferior, en especial el glúteo mayor y los gemelos; el tren superior, como brazos y hombros, pero también a la zona media, los músculos abdominales y lumbares encargados de generar el equilibrio y permitir mantener la coordinación en cada vuelta. Todos estos músculos adquieren fuerza y se tonifican.
Mejor conciencia corporal: Al estar implicadas tantas articulaciones (como rodillas, tobillos, muñecas y hombros), y músculos del cuerpo en una misma actividad, favorece el desarrollo de la conciencia corporal, de la posición relativa de nuestros músculos en el cuerpo y de su función al realizar los ejercicios.
Es para todo el mundo: Es un ejercicio muy simple de aprender que prácticamente no tiene contras. Sin embargo, hay que prestar atención a las articulaciones. «En principio puede hacerlo todo el mundo, a excepción de quienes tengan algún problema en las rodillas», explica Recalt. Saltar cuerda implica mucha movilidad articular de tobillos, rodillas, muñecas, hombros. No es recomendado para aquellas personas que tengan lesiones articulares o con excesivo sobrepeso porque el impacto en el rebote sería demasiado.
Es divertido: «Algo que no debe dejarse pasar es que es un ejercicio divertido, no es monótono o automático como puede ser la caminadora o la bicicleta estática. Mantener la atención permanente lo hace un desafío constante», asegura Recalt. Además, hay variantes; cuando uno evoluciona en el tiempo, incorpora diferentes gestos al saltar. Eso hace variar la complejidad y opera una suerte de coreografía, por la que se va pasando de un movimiento al otro.
‘Tips’ al inicio del salto
- El tamaño de la cuerda se calcula pisándola con los pies en la mitad y, una vez asida esta con las manos, subiéndola lateralmente por el cuerpo hasta llegar a la altura de las axilas. Ese es el tamaño ideal para cada persona.
- En cuanto a la técnica, el movimiento se hace básicamente con las muñecas; el tronco no debe estar rígido, los hombros permanecen relajados. No hay tanta flexión en las rodillas, sino que se hace un rebote que se inicia con la punta de los pies y el metatarso, lo único que va a estar rebotando contra el suelo.
- Una de las rutinas que puede incorporarse al entrenamiento diario es una de las series que se hace en el entrenamiento Hiit (intervalos de alta intensidad). Esta consiste en saltar a la soga durante 45 segundos a un nivel de exigencia máximo para luego seguir con una recuperación activa de cinco minutos. Esto se repite unas cinco veces y en total se realizan 15 minutos.