Felizmente, cada vez más gente entrena y es reconfortante que sean más los que entienden que la mejor inversión es en uno mismo. Pero, justamente, por este boom es evidente la necesidad de guías para la prescripción del ejercicio. Porque ser autodidacta, más allá de la buena intención, puede acarrear peligros.
Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario y cuánto es demasiado? Según el American College of Sport Medicine (ACSM), hay recomendaciones sobre la cantidad y calidad. Y a pesar de que la mayor parte de estos datos se obtuvo a partir de estudios con hombres, la evidencia disponible indica que la mujer tiende a adaptarse al entrenamiento de tolerancia de la misma forma. Así, y previa consulta con su médico de cabecera, es bueno tener presente estos consejos.
– El entrenamiento debe hacerse entre 3 y 5 veces por semana. La intensidad debe insumir de 60% a 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
– Deben ser entre 20 y 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración dependerá de la actividad. En el caso de adultos que no participan en programas deportivos, la intensidad deberá ser de baja a moderada.
– ¿Qué hacer? Cualquier actividad que utilice grandes grupos musculares que sean de naturaleza rítmica y aeróbica, como caminar, escalar, trotar, nadar esquiar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras o patinar.
– El entrenamiento de fuerza debe ser de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro y como parte de un plan integral. Como mínimo debe realizarse una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo entre 8 y 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos 2 veces por semana.
– Durante la infancia y la adolescencia se suele mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la práctica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios. Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes.
– También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas se hacen adultas. Según las últimas estadísticas, entre 60% y 70% de la población es sedentaria.
Un estudio reciente indica que muchos adultos creen que con una breve caminata o un poco de jardinería los fines de semana mantienen su estado de salud. Y aunque todo suma, no es suficiente. Seguir las indicaciones del ACSM lo guiará por el mejor camino.
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