«¡No te encorves!» Estamos 100% seguros que todos alguna vez hemos escuchado esta frase. La postura es algo que nunca debería dejar de preocuparnos, más aún si practicamos un deporte de alto impacto como el running. Por esta razón, hoy queremos guiarte a mantener una correcta postura explicándote primero por qué es tan importante y cómo podría incidir positivamente en tu carrera.
Muchos factores convergen a la hora de establecer la postura ideal, se tomará en cuenta la posición de la cabeza a los pies en los tres planos (sagital, frontal y transversal), que en conjunto son quienes crean la postura equilibrada.
Una forma sencilla de detectar si tienes buena o mala postura es observando el movimiento alrededor de la cadera y pelvis, y lo que acontece en la parte superior e inferior del cuerpo. Los expertos revelan que lo más importante es adoptar una postura esbelta y alineada. Como explica el libro de Isabel del Barrio, Correr es algo más, se pueden identificar dos tipos de corredores: corredor no alineado y corredor alineado.
- Corredor no alineado: es aquel que va inclinado hacia delante desde la cadera, flexionándola y perdiendo alineación. Tiende sentarse hacia atrás y para contrarrestarlo inclina el cuerpo hacia delante. Esto le ocasiona una zancada forzada, un aumento de fuerzas de frenado y un apoyo alejado del centro de masas. Lo que ocurre con este corredor es que gasta más energía entre zancadas al perder el pico de fuerza.
- Corredor alineado: se observan las caderas y la pelvis en posición hacia arriba, con la mirada fija al frente y sin realizar rotaciones de un lado a otro, siempre realiza el primer impacto por debajo del centro de masas (la cadera), disminuyendo así las fuerzas de frenado y de impacto, y logrando zancadas más eficientes.
Cabeza y Mirada
Al mantener la cabeza recta te alinearás correctamente con el tronco y la pelvis, y aparte conseguirás una mayor fluidez del aire que respiras.
La mirada debe dirigirse hacia el frente en todo momento.
Braceo
Para lograr un correcto braceo debemos observar detenidamente los movimientos de hombros, codos y manos. Una regla básica es nunca cruzar los brazos, estos deben ir siempre en paralelo. Los codos flexionarlos unos 90 grados. Al momento de llevar un brazo hacia atrás, en lo posible elevarlo a la altura del hombro, mientras que al ir hacia adelante, el brazo deberá quedarse a la altura de la línea del cuerpo.
Tronco
La espalda debe permanecer siempre erguida, un tip para lograrlo es ejerciendo cierta presión en los abdominales pero cuidando que la zona lumbar no se curve. Ambas zonas del core nos ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio al correr.
Piernas
Hacer fondo de forma eficiente requiere una ligera elevación de la rodilla, una rápida rotación de la pierna y una zancada más bien corta, recomienda el portal Escuela de Running. Si levantas las rodillas más de 30 grados, nos advierten que podemos correr el riesgo de padecer el Síndrome de la Cintilla Iliotibial (trastorno doloroso en el que el tejido conectivo roza el fémur).
Para hacer zancadas de forma correcta, los pies deberán aterrizar directamente debajo del cuerpo y no por delante de él. Cuando el pie impacta con el suelo, flexiona levemente la rodilla.
En cada paso el aterrizaje del pie debe ser ligero utilizando toda la planta del pie, y se debe evitar hacerlo con el talón o la punta del pie.
¿Qué pasa cuando nuestra postura no es la adecuada?
Del Barrio sostiene que cuando el cuerpo no lleva una posición natural erguida, perpendicular al suelo, se tiende a que la pierna de apoyo se encuentre en una posición adelantada y alejada del centro de masas (cadera).
¿Qué consecuencias trae esto? Aumentaremos las fuerzas de frenado e impacto sobre el cuerpo, sobrecargando las diferentes estructuras durante el desplazamiento, lo que trae las siguientes consecuencias:
- Se pierde la alineación del eje que conforman la nuca, el centro de la caja torácica, el centro de gravedad y el punto de apoyo.
- Se acorta la musculatura anterior.
- Se cierra la caja torácica, por lo que cuesta más que entre el aire.
- Se corre en posición semiflexionada, sobre todo con las caderas en retrovisión. Esto puede ocasionar pérdida de eficiencia biomecánica.