Las dietas veganas se popularizaron en años recientes y dieron como resultado algunas vertientes como el crudiveganismo. Esta modalidad incluye alimentos que no están cocidos, refinados, pasteurizados o procesados de alguna manera.
El blog especializado en salud Healthline indica que las altas temperaturas pueden desactivar las enzimas de algunos alimentos, las cuales facilitan el proceso de digestión. De igual forma, hay vitaminas que se desintegran durante la cocción y afectan el aporte nutricional de la comida.
Esta pérdida de nutrientes no pasa en todos los casos, pero si se le quiere dar una oportunidad a esta propuesta, a continuación están algunos de los alimentos que se pueden comer crudos sin perjudicar la salud.
1. Cebolla
Un estudio publicado por Journal of Agricultural Food and Chemistry encontró que las cebollas cocidas en horno convencional o microondas pierden su capacidad de prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Esta pérdida de beneficios ocurre cuando las cebollas se cocinan de 10 a 30 minutos.
Por su parte, la nutricionista estadounidense Ashley Walter explica que las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que ayuda a combatir el cáncer. Cuando están crudas, se maximizan sus propiedades anticancerígenas.
2. Auyama
Healthline señala que las auyamas vendidas en los supermercados pueden comerse crudas. No obstante, debes estar atento a su sabor, ya que la amargura es un indicio de altas concentraciones de cucurbitacinas. El consumo de estos componentes puede provocar náuseas, vómitos y diarrea.
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Por este motivo, si se prueba una auyama cruda muy amarga, se debe sacar el bocado de la boca y desechar el fruto. También es importante que se laven con agua fría y un cepillo suave antes de comerla para deshacerse de los residuos pesticidas o de posibles bacterias en su piel.
Una vez limpias, las auyamas crudas aportan múltiples beneficios como una mejor digestión, pérdida de peso, control de los niveles de azúcar en la sangre, una visión saludable y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Brócoli
De acuerdo con un artículo de Journal of Agricultural Food and Chemistry, el brócoli crudo permite una mayor absorción de un compuesto llamado sulforafano. Esta sustancia está vinculada con un riesgo más bajo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, depresión y cáncer.
Además, una investigación de la Universidad de Illinois determinó que una porción de brócoli crudo contiene hasta 117.7 miligramos de vitamina C, una cantidad que se redujo durante la cocción a vapor, en microondas o al hervirlo.
4. Arroz salvaje
Aunque su nombre lo diga, el arroz salvaje no es arroz. Healthline indica que son semillas de una hierba acuática, las cuales tienen una apariencia y cocción similar a los granos de arroz.
Este alimento es rico en proteínas debido a que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo. De acuerdo con la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de arroz salvaje aportan 4 gramos de proteína, casi el doble del arroz blanco e integral.
El blog vegano The Full Helping recomienda remojarlo en agua durante dos o tres días y después comerlo crudo. Esta técnica hará que las semillas se vuelvan comestibles.
5. Pimentón
Según la revista especializada The Healthy, los pimentones rojos son una gran fuente de vitamina C cuando están crudos. Estas verduras contienen el triple de vitamina C que la naranja, sin embargo, el calor puede eliminar la presencia de este nutriente.
Una publicación del diario científico Antioxidants concluyó que los rojos poseen más licopenos y fenoles que el resto de los pimentones. Estos antioxidantes protegen las células contra el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y otros padecimientos degenerativos.
Si no disfruta los alimentos crudos, pero la perdida de nutrientes durante la cocción le genera preocupación, British Heart Foundation asegura que todo depende del método que se utilice.
En el caso de las verduras, cocinarlas ligeramente al vapor es la mejor manera de retener una buena parte de sus vitaminas. Es importante asegurarse de que aún estén crujientes cuando se quiten del fuego, en vez de hervirlas hasta que estén blandas en su totalidad.
De igual forma, es mejor evitar freír los alimentos, agregar grasas saturadas, sal o azúcar cuando se cocine para que no se modifiquen las propiedades nutricionales de la comida.