La obesidad es un problema de salud pública, uno de los principales factores de riesgo para enfermedades como la diabetes, le hipertensión, afecciones cardíacas o el cáncer. Sin embargo, estas condiciones son fácilmente previsibles si se realiza actividad física y se sigue una alimentación saludable.
Ante este panorama, el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera de México recomienda comer muchas frutas y verduras; incluir cereales integrales; moderar los alimentos de origen animal; evitar los azúcares, grasas saturadas, edulcorantes y sal tanto como sea posible; así como realizar tres comidas y dos colaciones al día.
Si quieres mejorar tus hábitos, aquí te decimos qué alimentos deberías agregar a tu dieta diaria o al menos consumirlos con frecuencia.
Frutos secos
El blog especializado Healthline indica que los frutos secos son ricos tanto en grasas monoinsaturadas como en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por este motivo, The American Journal of Clinical Nutrition determinó que las personas que comen nueces, almendras, maní, pistaches u otras variedades, viven más tiempo que quienes no lo hacen.
Un artículo de Archives of Internal Medicine probó que comer 30 gramos de frutos secos al día reduce el riesgo de padecer síndrome metabólico. A su vez, esto baja las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
Yogur natural
Harvard Health Publishing asegura que el yogur natural es una fuente rica en probióticos, es decir, bacterias saludables que mejoran el funcionamiento del intestino. Por ello, este lácteo ayuda a prevenir problemas digestivos como inflamación abdominal, diarrea y estreñimiento.
Además, el yogur es alto en proteínas, por lo que favorece la saciedad y promueve la pérdida de peso, según un estudio de Nutrition and Metabolism.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos sugiere comer tres tazas al día para obtener los beneficios de las vitaminas B, calcio, fósforo, magnesio y potasio presentes en el yogur. Estos nutrientes son importantes para el fortalecimiento de los huesos y para disminuir el riesgo de padecimientos cardíacos.
Avena
Healthline explica que la avena posee una fibra soluble llamada betaglucano. Esta sustancia es capaz de reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la saciedad al momento de comer, promover el crecimiento de la flora intestinal y bajar las concentraciones de colesterol LDL (malo), señala una investigación de The American Journal of Clinical Nutrition.
También contiene antioxidantes como polifenoles y avenantramidas. Estos compuestos dilatan los vasos sanguíneos, por lo cual mejoran la circulación.
Vegetales de hojas verdes
Existe una amplia variedad de vegetales de hojas verdes como la col rizada, la lechuga, los berros, la acelga, la espinaca, las coles de Bruselas, la rúcula, entre otros. Estas verduras contienen pocas calorías y carbohidratos, así como un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Un estudio de la revista Neurology demostró que comer una porción de vegetales de hoja verde al día reduce el deterioro de las funciones mentales. Por su parte, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos agrega que estas verduras favorecen la salud de los huesos, previenen la inflamación, mejoran la digestión, disminuyen el riesgo de problemas cardíacos y controlan los niveles de azúcar.
Arándanos
Un artículo en la publicación European Journal of Nutrition concluyó que consumir una taza de arándanos todos los días mejora las funciones cognitivas. Y es que, según una publicación de la revista médica Annals or Neurology, el gran contenido de antioxidantes en los arándanos retrasa el envejecimiento de las neuronas.
Los antioxidantes presentes en los arándanos protegen tu salud cardíaca, ya que bajan la presión arterial alta y evitan la oxidación del colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo ligados a las enfermedades cardiovasculares.