Algunas personas acostumbradas al ejercicio y entrenamiento se basan en el lema más duro, más rápido, más fuerte. Bien por ellos, pero eso no funciona para todos, y más aún si se tiene práctica.
Para el resto, los expertos sugieren un mantra diferente: más fácil, más lento, más fuerte.
“Menos es más cuando intentas comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si no te gusta hacer ejercicio”, dice Cedric Bryant, director ejecutivo del Consejo Americano de Ejercicio en San Diego.
La clave para la salud a largo plazo es crear un hábito de actividad física estable, no el esfuerzo que se haga. Y las investigaciones sugieren que incluso cinco o diez minutos diarios de actividad sencilla, como caminar o hacer jardinería, tienen beneficios para la salud.
“La gente tiene una idea de cómo es el ejercicio y, por lo general, es el extremo más amplio del espectro”, comenta Kinsey Cave, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva con sede en Houston. “Padecen trastorno de estrés postraumático por la clase de educación física de la escuela secundaria o una clase de ejercicio grupal militante y se desaniman por completo”.
Pero es posible mejorar la salud sin transpirar ni levantarse del sofá. El ejercicio de baja intensidad puede ser una forma importante de mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la salud mental, afirma Tyler C. Cooper, presidente de Cooper Aerobics, una clínica de salud y gimnasio de Dallas. Por ejemplo, una caminata corta de dos minutos de ida y vuelta por la cuadra después de cenar ayuda a regular el azúcar en sangre.
Incluso una rutina suave de estiramientos puede ser terapéutica si no se ha estado haciendo ejercicio, agrega Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska, Wisconsin.
El ejercicio de baja intensidad puede ser una forma importante de mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la salud mental
Con esto en mente, The New York Times se puso en contacto con Michael Rogers, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Wichita, para crear una rutina de ejercicios rápida que se pueda convertir fácilmente en un ritual matutino. Los ejercicios suaves se centran en los músculos principales, no requieren ningún equipo y, en realidad, son bastante divertidos de hacer.
Es importante tener en cuenta que, si quiere perder peso, aumentar el tamaño de los músculos o mejorar significativamente el sistema cardiovascular probablemente se necesitará un entrenamiento más extenuante. Pero esta rutina puede ser un primer paso para mejorar movilidad, fuerza y resistencia. Más importante aún, ayudará a adquirir el hábito de hacerse tiempo para moverse.
Rutina de entrenamiento
Tiempo: alrededor de 10 minutos.
Intensidad: baja.
Series: repita cada ejercicio de 10 a 15 veces antes de pasar al siguiente. Realice un total de tres rondas de los cinco ejercicios con descansos mínimos.
Accesorios: una almohada o una pelota medicinal.
Frecuencia: comience con tres días a la semana y aumente gradualmente la cantidad de días. Las personas más activas pueden adoptar esta rutina en sus días de descanso, dice Rogers.
Principiante: si completar los cinco ejercicios a la vez parece demasiado, hacer la mitad por la mañana y la otra mitad por la noche. Algo siempre es mejor que nada.
Avanzado: se puede hacer en pijama mientras aún se está en la cama, comenta Rogers. La amortiguación inestable puede incluso hacer que algunos ejercicios, como el puente, sean más difíciles. Puede desafiarse con un puente con una sola pierna o agregar peso al giro ruso.
Ciclo del aire
Objetivos: abdominales y caderas.
Repeticiones: 10 a 15 rotaciones completas.
Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas y mueva los pies como si estuviera pedaleando una bicicleta. Puede pedalear hacia adelante, hacia atrás o con pequeños movimientos de ida y vuelta.
Tijera de muslo
Objetivos: abdominales y parte interna de los muslos.
Repeticiones: 10 a 15.
Acuéstese boca arriba y levante las piernas juntas hacia el techo. Abra las piernas hacia los costados y luego vuelva a cerrarlas. Para un mayor desafío para el core, coloque las manos debajo de los glúteos y levante la cabeza, los hombros y el cuello levemente.
Puente de pierna
Objetivos: glúteos, caderas, muslos y abdominales.
Repeticiones: 10 a 15 de tres segundos.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas hasta que estén alineadas con el torso. Mantenga la posición durante tres segundos y luego baje.
Pase de cofre
Objetivos: pecho y core.
Repeticiones: 10 a 15.
Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas de manera que las rodillas y las caderas queden dobladas a 90 grados. Sujete un objeto como una pelota medicinal o una almohada y levante ambos brazos de manera que apunten directamente hacia el techo. Presione el objeto hacia el techo de manera explosiva.
Ruleta rusa
Objetivos: músculos oblicuos.
Repeticiones: 10 a 15 por lado.
Siéntese con la columna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, creando una forma de V con el torso y los muslos. Puede apoyar los pies en el suelo o flotar para que resulte más difícil. Juntar las manos frente a uno y girar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Para hacer el ejercicio de la ruleta rusa hay que sentarse con la columna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, creando una forma de V con el torso y los muslos
El secreto para convertirse en un deportista habitual es empezar con un peso bajo, como hacer tres sentadillas al día, afirma BJ Fogg, investigador del comportamiento de la Universidad de Stanford y autor del libro Tiny Habits. Su objetivo debe ser alcanzable incluso en días ajetreados o cuando su motivación es baja, dice. El enemigo es sentirse desanimado.
Pero para ponerse en forma, también habrá que aumentar el ritmo cuando el entrenamiento resulte demasiado fácil, dice Jagim.
Cuando este entrenamiento resulte fácil después de una ronda, es una señal de que debe probar dos rondas o agregar más repeticiones a un ritmo más intenso.