Las extremidades lesionadas necesitan descansar. Por lo general se mantienen en un cabestrillo o se les pone un yeso para inmovilizarlas, a fin de promover la curación. Pero eso puede dejar como consecuencia músculos más pequeños y débiles varias semanas después.
Rehabilitar estos músculos lleva mucho tiempo y es posible que algunas personas no recuperen por completo la fuerza y la función muscular.
Los expertos están aprendiendo ahora un poco más sobre el «efecto de la educación cruzada«, por la que entrenar una parte del cuerpo puede resultar en un aumento de la fuerza en el lado opuesto del cuerpo.
Nuestro estudio reciente muestra que también esto puede frenar la pérdida de masa muscular en el brazo «inutilizado».
Entonces, ¿cómo podemos aprovechar este efecto?
Así funciona
Descubierto por primera vez hace 100 años, los mecanismos detrás del efecto de la educación cruzada aún no se han entendido por completo. Pero este efecto está probablemente asociado con adaptaciones neurales en la corteza motora del cerebro que controla los movimientos del cuerpo.
Investigadores revisaron cerca de 100 estudios y demostraron que la tasa promedio de transferencia cruzada entre la ganancia de fuerza en el músculo entrenado y el músculo no entrenado osciló entre 48% y 77%.
Por lo tanto, si la fuerza de tu brazo entrenado aumentó en 20% después de entrenar, el mismo músculo de tu brazo no entrenado podría aumentar su fuerza en 10% aunque no hayas hecho nada con ese brazo.
Los músculos pueden producir una mayor fuerza durante las contracciones excéntricas que durante las contracciones las isométricas o concéntricas | GETTY IMAGES
Estos cambios podrían deberse a una mayor excitabilidad cortical (la actividad cerebral para controlar el movimiento), una inhibición cortical reducida (la señal para detener los movimientos), una inhibición interhemisférica reducida (las señales que dirigen las instrucciones de movimiento a un lado del cuerpo pero no al otro) y a cambios en la activación voluntaria o a la activación de nuevas regiones cerebrales.
Y, al parecer, el tipo de contracción muscular en el entrenamiento afecta el grado del efecto de educación cruzada.
Hay tres tipos de contracciones musculares:
- isométrica (estática) donde la fuerza producida por un músculo es igual al peso que levanta, como sostener una mancuerna
- concéntrica (que acorta), donde la fuerza es mayor que el peso, como levantar una mancuerna
- excéntrica (que elonga), donde la fuerza es menor que el peso, como bajar una mancuerna
Los músculos pueden producir una mayor fuerza durante las contracciones excéntricas que durante las contracciones las isométricas o concéntricas.
Y se produce menos fatiga durante las contracciones excéntricas que en otras contracciones. Los ejercicios de resistencia -cuando los músculos trabajan contra un peso o una fuerza- aumentan la fuerza y la resistencia muscular mediante este tipo de contracciones musculares.
Varios estudios reportan que los ejercicios que consisten solo en contracciones musculares excéntricas (como por ejemplo, bajar una mancuerna pero no levantarla) producen un efecto de educación cruzada mayor que los ejercicios que consisten solo en contracciones concéntricas (solo levantar peso) o contracciones concéntricas-excéntricas (levantar y bajar peso).
Un estudio mostró que el entrenamiento de ejercicio excéntrico afecta las respuestas del cerebro-columna vertebral y las señales de detención (inhibición) de la extremidad no entrenada en mayor medida que el entrenamiento concéntrico
Beneficios
En 2021, comparamos el entrenamiento de ejercicios de resistencia excéntrica y concéntrica para el efecto de educación cruzada en el que 18 jóvenes (de entre 20 y 23 años) realizaron un entrenamiento de resistencia progresiva del flexor del codo con un brazo, dos veces por semana durante cinco semanas usando una mancuerna.
Tanto el grupo de entrenamiento excéntrico (elongación) como el de entrenamiento concéntrico (acortamiento) aumentaron la fuerza muscular de manera similar después del entrenamiento (en un 23 a 26%) para el brazo entrenado.
Pero el brazo no entrenado mostró un mayor aumento de fuerza después del entrenamiento excéntrico (23%) que tras el entrenamiento concéntrico (12%).
Consulta con tu fisioterapeuta sobre qué ejercicios puedes hacer | GETTY IMAGES
El índice de transferencia entre ambos lados (la correspondencia entre la ganancia de fuerza en ambos lados) fue mucho mayor (91%) para el entrenamiento excéntrico cuando los participantes solo bajaron una mancuerna, en comparación con el entrenamiento concéntrico (49%) cuando la levantaron.
Esto concuerda con nuestro estudio anterior que mostró una mayor ganancia de fuerza y más efecto de educación cruzada con el entrenamiento excéntrico.
Publicado en febrero, nuestro estudio más reciente involucró 12 hombres jóvenes y demostró cómo entrenar un brazo puede prevenir la debilitación del otro.
La falta de entrenamiento mostró una reducción de la fuerza muscular y del tamaño del brazo inactivo de hasta 17%.
El entrenamiento concéntrico redujo la pérdida a 4%. Pero el entrenamiento excéntrico aumentó la fuerza del brazo inmovilizado en 4% y eliminó por completo la atrofia (desgaste muscular).
Qué pedirle a tu fisioterapeuta
Estos hallazgos respaldan la recomendación de entrenamiento de resistencia utilizando movimientos excéntricos o de elongación de la extremidad no inmovilizada para prevenir la pérdida de fuerza muscular y la atrofia en lesiones reales como esguinces y desgarros de ligamentos o fracturas óseas y después de la cirugía.
Hasta el momento, este tipo de entrenamiento no ha sido utilizado mucho en rehabilitación. Se necesita hacer más investigación sobre los mecanismos en juego, pero nuestros hallazgos podrían utilizarse para hacer cambios en cómo se implementa la rehabilitación.
Si has sufrido una lesión o has sido sometido a una cirugía y tienes un brazo o una pierna inmobilizada, es importante hablar con tu médico, cirujano o fisioterapeuta para ver si valdría la pena ejercitar la extremidad correspondiente en tu lado bueno, especialmente con movimientos de elongación contra resistencia o con un peso.