Millones de personas se han vuelto menos activas físicamente con la pandemia de la covid-19.
Para los que trabajan desde casa, el paseo matutino hasta la parada del autobús ha desaparecido.
Pueden pasar días enteros encorvados frente a un ordenador portátil sin salir de casa.
A algunos, les está pasando una factura dolorosa.
El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis.
Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes de los confinamientos.
Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.
Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.
No se quede sentado
Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puedes hacer es moverte.
No te sientes en la misma posición durante mucho tiempo.
Los expertos recomiendan no sentarse en la misma posición durante mucho tiempo.
«Asegúrate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo», dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados.
«No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal», continúa. «Se trata de incorporar el movimiento a tu día».
Lo llama «tomar un tentempié de movimientos periódicos».
Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.
Cuando te mueves, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.
Donde los confinamientos han restringido el ejercicio al aire libre a una vez al día, el consejo del James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.
El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular.
Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.
Ponte una alarma
Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que te recuerde que debes moverte.
Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.
«Hemos evolucionado para movernos» y no hacerlo nos puede ocasionar problemas, advierten los especialistas.
«Hemos evolucionado para movernos», afirma. «Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo».
Si estás sentado cuando suena, ponte de pie. Si estás levantado, haz un estiramiento o sube y baja las escaleras.
«La clave es crear una rutina que te funcione», opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra).
«No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples».
Así que pregúntate honestamente qué estarías dispuesto a hacer y adhiérete al plan. Lo importante es que te haga levantarte de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu salón, aconseja.
Ordena tu espacio de trabajo
«No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda», explica Chris Martey.
Merece la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.
Pequeños cambios pueden crear una gran diferencia.
Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.
Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar.
Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no estés siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.
«Habla con tu empresa», dice Antoine. Muchas proporcionarán estos equipos a su personal.
Si tienes que utilizar un sofá, asegúrate al menos de que tus pies están bien apoyados en el suelo y de que te sientas con un cojín para apoyar la parte baja de la espalda.
Los escritorios de pie pueden ser útiles, considera Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla.
Si no tienes un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomiendan sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves períodos.
Dormir mejor
Nos encontramos en una «tormenta perfecta» para los problemas de espalda, según Ashley James.
Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.
Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirma.
La covid-19 hace que nos movamos menos y aumenta la ansiedad, la combinación perfecta para las molestias de espalda.
En su jerga, los problemas de espalda son «biopsicosociales».
La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.
Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la «higiene del sueño».
Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.
El servicio de salud británico desaconseja el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño.
La luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Numerosos estudios sugieren que la luz azul es la más potente, pero algunas investigaciones sugieren que los colores más cálidos utilizados en el «modo nocturno» de muchos dispositivos pueden tener un mayor impacto.
Ejercicios de escritorio
La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados ha diseñado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.
Algunos ejercicios cotidianos en el mismo lugar donde trabajas pueden ser de gran ayuda.
Algunos se representan en la ilustración que antecede a estas líneas y otros puedes encontrarlos en su página web* (en inglés).
Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.
El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la «postura perfecta» y que la prioridad es mantenerse en movimiento.
Hay un mensaje positivo aquí, dice Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: «Puedes tomar el control. Puedes autogestionarte. No tienes que ser dependiente».