¿Tienes un examen? ¿Una entrevista de trabajo? ¿Debes hablar en público? ¿Eres de los que ante tales presiones se queda reducido a un manojo de nervios?
Justo cuando necesitas mantener la calma, tu corazón se acelera, tus palmas sudan, tu voz suena extraña y temblorosa y tu mente se queda en blanco.
Pues, con un poco de ayuda de la neurociencia, aquí hay tres técnicas fáciles y confiables que puedes usar para mantenerte sereno y enfrentar lo que sea.
Por supuesto, hay otras cosas que puedes hacer para combatir el estrés, pero este trío de consejos te dará calma instantánea.
1. Respira
Primero, un ejercicio de respiración.
Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco.
Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo.
Durante siglos, los yoguis y los budistas han utilizado técnicas de respiración controlada como esta para dominar su sistema nervioso y la ciencia está comenzando a comprender cómo funciona.
Por medio de la investigación se identificó una red específica de neuronas en el tronco encefálico llamada complejo pre-Bötzinger que regula la respiración y se comunica con otras partes del cerebro.
El complejo pre-Bötzinger es indispensable para la generación y modulación del ritmo respiratorio
Bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro; eso es útil si lo que necesitas es escapar de una situación en la que estás en riesgo, pero no si lo que pasa es que estás a punto de hablar en público, por ejemplo.
La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que recibe tu cerebro de «peligro» a «todo está bien».
Entonces, la próxima vez que sientas que te invade el pánico, usa la respiración profunda por la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma.
Y lo mejor es que nadie lo notará, ni siquiera tu audiencia.
Ahora estás listo para el siguiente paso.
2. Tararea
Sí: tararea, canturrea… una sola nota, tu canción favorita… cualquier cosa servirá.
¿Por qué?
Los estudios sobre cómo regulamos la frecuencia cardíaca han demostrado que tararear puede estimular una de las partes más importantes del cuerpo, una de la que casi nunca hablamos: el nervio vago.
El nervio vago no solo tiene un nombre maravilloso sino que es el encargado de conectar el cerebro con los principales órganos vitales y controlar los actos involuntarios del organismo
Fue nombrado nervus vagus en latín porque emerge del cerebro y serpentea por el cuerpo como una supercarretera de comunicación, conectando el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el estómago, la caja de la voz y los oídos.
Un estudio de 2013 con coristas mostró que cantar, tararear o repetir mantras ayuda a mantener el compás del ritmo del corazón.
Entonces, la próxima vez que sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma.
El consejo final es…
3. Concéntrate
Cuando estás ocupado, es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo.
Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, no lo hagas.
Los escáneres muestran que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez.
Enfócate en una sola cosa a la vez
Cuando haces dos cosas a la vez, el cerebro tiene que hacer cambios muy rápidos, se sobreestimula e inunda tu cuerpo con hormonas del estrés.
Al trabajar de acuerdo a la forma en la que tu cerebro está conectado y hacer solo una cosa a la vez, puedes pasar rápidamente de sentirte abrumado a sentirte sereno.
Así que divide tu tarea en partes o pasos pequeños, encierra en un círculo lo que debes hacer a continuación y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento.
A esto a veces se le llama «proceso de pensamiento» y es utilizado por entrenadores deportivos para ayudar a los atletas a concentrarse.
Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es una costumbre que vale la pena desarrollar.
Ahora sí: la próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.