Las personas que padecen diabetes debe tratar de comer superalimentos. Por lo menos, de tres a cinco porciones de vegetales al día, una porción es 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo vegetal, o 1 taza de vegetales crudos. Además, casi todos los vegetales contienen muy pocos carbohidratos y tienen un valor glucémico muy bajo.
1. Menestras o leguminosas
Habas, lentejas, garbanzos, frijoles, entre otros superalimentos. Tienen un alto contenido de fibra que te brinda aproximadamente 1/3 del requisito diario en apenas 1/2 taza y son fuentes de magnesio y potasio. Media taza te ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, sin la grasa saturada.
2. Hortalizas color verde oscuro
Espinacas, col berza o silvestre, col rizada (kale). Tienen tan pocas calorías y carbohidratos que puedes comerlos a gusto.
3. Cítricos
Prefiere toronjas, limones, naranjas y limas. Consume parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C. Las mejores opciones de fruta son frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Si optas por fruta seca o jugo, la porción debe ser pequeña.
4. Batatas
Es un vegetal con almidón, pero está lleno de vitamina A y fibra. Pruébalo en vez de papas, como una alternativa con menor índice glucémico.
5. Bayas
Arándanos, fresas u otra variedad, todas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Puedes preparar un postre, alternando fruta con yogur light o descremado.
6. Tomates
Licuado, crudo, en salsa, contiene nutrientes vitales como vitaminas C, E y hierro.
7. Pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3
El salmón es el favorito en esta categoría. Evita las versiones fritas o empanadas.
8. Granos enteros
Germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano. Pero, estos no se encuentran en los procesados, como el pan hecho con harina enriquecida de trigo. También contienen magnesio, cromo, ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. Por ejemplo, la cebada perla y la avena son fuentes de fibra y potasio.
9. Nueces
Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables y te ayuda a controlar el hambre. Cuentan con dosis de magnesio y fibra. Las nueces de nogal y linaza también contienen ácidos grasos, como el omega-3.
10. Leche y yogur descremados
Además de calcio, muchos productos lácteos fortificados son una buena fuente de vitamina D.
Fuente: American Diabetes Association
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