Muchos de nosotros intentamos comer más frutas y verduras y menos alimentos ultraprocesados, pero ¿por qué es tan difícil cumplir con nuestros objetivos?
Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal son sencillamente muy agradables de comer. Y no te pasa solo a ti: hemos evolucionado de esa manera. Estos alimentos activan el sistema de recompensa del cerebro porque en el pasado eran escasos.
Ahora, están por todas partes. En las sociedades modernas ricas, nos bombardean con publicidad que nos recuerda intencionalmente la apariencia, el olor y el sabor de los alimentos ricos en calorías. Y en respuesta a estas poderosas señales, nuestros cerebros responden tal como están diseñados para hacerlo, desencadenando un intenso deseo de comerlos.
A continuación, te explicamos cómo funcionan los antojos de comida y qué puedes hacer si te encuentras buscando alimentos dulces o salados.
¿Qué causa los antojos?
Un antojo de comida es un deseo o impulso intenso de comer algo, a menudo centrado en un alimento en particular.
Estamos programados para aprender qué tan bueno es el sabor y el olor de un alimento y dónde podemos encontrarlo nuevamente, especialmente si tiene un alto contenido de grasa, azúcar o sal.
Getty Images Un antojo de comida es un deseo o impulso intenso de comer algo, a menudo centrado en un alimento en particular.
Algo que nos recuerde que disfrutamos de un determinado alimento, como un anuncio llamativo o un olor delicioso, puede hacer que lo deseemos.
La señal desencadena una respuesta física, que aumenta la producción de saliva y la actividad gástrica. Estas respuestas son relativamente automáticas y difíciles de controlar.
¿Qué más influye en nuestras elecciones?
Si bien el efecto de las señales en nuestra respuesta física es relativamente automático, lo que hacemos a continuación está influenciado por factores complejos.
El hecho de que comamos o no el alimento puede depender de factores como el costo, si está fácilmente disponible y si comerlo se alinea con nuestros objetivos de salud.
Pero generalmente es difícil tener en cuenta la alimentación saludable. Esto se debe a que tendemos a priorizar una recompensa más inmediata, como el placer de comer, sobre una que se retrasa o es abstracta, incluidos los objetivos de salud que nos harán sentir bien a largo plazo.
Getty Images El estrés puede llevarnos a tomar malas decisiones alimentarias.
El estrés también puede hacer que comamos más. Cuando tenemos hambre, elegimos porciones más grandes, subestimamos las calorías y encontramos que comer es más gratificante.
¿Dulce o salado?
Entonces, ¿qué pasa si una señal nos impulsa a buscar un determinado alimento, pero no está disponible?
Investigaciones anteriores señalaban que entonces buscaríamos cualquier cosa que nos haga sentir bien. Así que si ves a alguien comiendo un donut pero no hay uno a mano, es posible que comas papas fritas o incluso bebas alcohol.
Pero nuestra nueva investigación confirmó algo que probablemente ya sabías: es más específico que eso.
Si un anuncio de papas fritas te hace buscar comida, es probable que una porción de pastel no sea suficiente: buscarás algo salado.
Getty Images Por lo general, tenemos antojos específicos, que nos llevan a buscar algo dulce o salado.
Las señales de nuestro entorno no solo nos hacen desear comida en general, sino que nos incitan a buscar determinadas “categorías” de alimentos, como salados, dulces o cremosos.
Historia y genética
Tu historial alimentario y tu genética también pueden dificultar la supresión de los antojos de comida. Pero no te castigues: confiar únicamente en la fuerza de voluntad es difícil para casi todo el mundo.
Las señales alimentarias son tan poderosas que pueden incitarnos a buscar un determinado alimento, incluso si no nos invade una necesidad particularmente fuerte de comerlo. El efecto es más intenso si el alimento está fácilmente disponible
Esto ayuda a explicar por qué podemos comernos una bolsa grande de patatas fritas que tenemos delante, aunque el placer disminuye a medida que comemos. A veces, usamos el hecho de terminar el paquete como señal para dejar de comer, en lugar de hacerlo por hambre o por deseo.
Getty Images Para evitar los antojos es bueno tener a mano alimentos saludables.
¿Hay algo que podamos hacer para resistir los antojos?
En gran medida, no tenemos control sobre las señales de nuestro entorno y los antojos que desencadenan. Pero hay algunas formas en las que puedes intentar controlar las situaciones en las que eliges alimentos.
- Reconoce tu antojo y piensa en una forma más saludable de satisfacerlo. Por ejemplo, si tienes antojo de papas fritas, ¿podrías comer nueces ligeramente saladas en su lugar? Si deseas algo dulce, puedes probar con fruta.
- Evita hacer compras cuando tengas hambre y haz una lista de antemano. Aprovechar al máximo las opciones de “comprar y retirar” o de entrega a domicilio del supermercado también puede ayudar a evitar los anuncios y las compras impulsivas.
- En casa, ten frutas y verduras fácilmente disponibles y fáciles de ver. También ten a mano otros alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y no procesados, como nueces o yogur natural. Si puedes, elimina de tu entorno los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal.
- Asegúrate de que tus objetivos de alimentación sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo determinado.
- Sé amable contigo mismo. No te castigues si comes algo que no cumple con tus objetivos de salud. Simplemente sigue intentándolo.
*Gabrielle Weidemann es profesora asociada de Ciencias Psicológicas de la Western Sydney University, en Australia. Justin Mahlberg es investigador de Psicología en la Universidad de Monah, en Australia.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia creative commons. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés).
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