Por qué es difícil decir “no” y seis estrategias para aprender a hacerlo

En la vorágine de la vida moderna, donde las exigencias y las expectativas externas pueden llegar a ser bastante abrumadoras, nuestra capacidad para decir “no” se torna en algo más que una simple negativa, pues se convierte en un acto de autoafirmación, el cual refleja y fortalece nuestra autoestima.

En definitiva, en una sociedad que valora la complacencia y la adaptabilidad, aprender a establecer límites puede ser un verdadero desafío; sin embargo, resulta vital para nuestro bienestar emocional y mental.

Sin duda, el poder comunicar de forma asertiva nuestras opiniones y decisiones mediante un “no”, no solo protege nuestro tiempo y energía, sino que también refuerza nuestra autoconfianza y nuestro sentido de valía personal.

No obstante, muchas personas encuentran esta palabra sorprendentemente difícil de pronunciar, principalmente por miedo al rechazo, la desaprobación o por evitar un conflicto. Por esta razón se conversó con dos especialistas, quienes brindaron una serie de estrategias prácticas para fortalecer tanto la autoestima como la asertividad, con la finalidad de que podamos aprender a vivir de manera más auténtica y satisfactoria, cultivando así relaciones más saludables y reduciendo el estrés en nuestra vida diaria.

¿Cómo está relacionado el decir “no” con la autoestima? La capacidad para decir “no” está profundamente relacionada con la autoestima, pues esta refleja cómo una persona se valora y se respeta a sí misma, motivo por el cual es un indicador importante de una autoestima saludable. Ciertamente, como refirió la doctora Karen Pérez, psicóloga y docente de la Escuela de Posgrado de la Universidad Continental, evitar situaciones o compromisos indeseados también ayuda a mantener un estado emocional positivo, que a su vez mejora significativamente la valoración subjetiva que un individuo tiene de sí mismo.

“El decir ‘no’ nos ayuda a fortalecer nuestra autoestima a través del reconocimiento de nuestros derechos personales y la responsabilidad afectiva para con nosotros mismos. De acuerdo con lo que propone la terapia de esquemas, podemos decir que a quienes les cuesta o nunca manifiestan un ‘no’ podrían tener un esquema de autosacrificio y/o sometimiento, puesto que anteponen las necesidades de los demás antes que las suyas, dejando de lado su autocuidado”, destacó Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas.

Una autoestima alta facilita nuestra capacidad para decir “no” al proporcionarnos seguridad y autoconfianza, mientras que aprender a decir “no” puede fortalece nuestra autoestima al permitirnos priorizar nuestras propias necesidades y límites.

¿Cuáles son los principales desafíos que enfrentan las personas al intentar decir “no”? Desde luego, existen varios factores por lo cuales las personas prefieren “aceptar todo de todos”. Entre ellos se encuentran: percibir la incomodidad o enojo por parte de los demás, el alejamiento físico-emocional y los intentos de manipulación ejercida por otro individuo. Básicamente, esto puede traer consigo sentimientos de culpa, miedo a ser rechazado, vergüenza, dolor ante la posibilidad de no formar parte de un grupo, perder amistades, etc.

“Las personas con baja autoestima pueden sentir que sus necesidades y deseos no son tan importantes como los de los demás, lo que las lleva a priorizar siempre los requerimientos ajenos. La falta de confianza en los propios juicios y decisiones puede hacer que sea extremadamente complicado afirmar un’no’ con convicción. Lamentablemente, el miedo a ser excluido o marginado socialmente puede hacer que una persona diga ‘si’ incluso cuando realmente quiere decir ‘no’. En cierta manera, esto se debe a que, los individuos pueden sentir que expresar su negativa ante algo o alguien revelará sus inseguridades o deficiencias, por lo que prefieren evitar esta exposición. Indudablemente el miedo al rechazo, puede tener un impacto significativo en nuestro crecimiento personal, dado que empezamos a comportarnos de manera que priorizamos exclusivamente la aceptación y el agrado de los demás por encima de nuestro propio bienestar general”, aseguró la psicóloga.

¿Cuáles son los signos de que estamos sobrecargados y necesitamos decir “no”?

Según la especialista en terapias de esquemas, los siguientes signos son excelentes indicadores de que necesitamos decir “no”: problemas para dormir, fatiga física y mental, dolores de cabeza y migraña, tensión muscular en los hombros, problemas digestivos, baja autoestima, estrés y ansiedad, ser muy autocrítico, irritabilidad, falta de motivación, frustración, Síndrome de burnout y alta de tiempo para uno mismo.

¿Cuáles son los elementos indispensables para aprender a decir que “no”?

Prioridades personales: tener claras nuestras prioridades nos permite tomar decisiones informadas sobre en qué queremos invertir nuestro tiempo y energía. Como señaló la doctora Pérez, al saber lo que deseamos lograr, podemos rechazar más fácilmente las solicitudes que no se alinean con nuestros objetivos. Por lo tanto, el identificarlas nos proporciona una justificación interna sólida para decir “no”. Además, reduce la culpa y el remordimiento, pues entendemos que estamos anteponiendo lo que realmente es fundamental para nuestro bienestar y metas a largo plazo.

Autoconocimiento: El autoconocimiento es el aprendizaje que nos lleva a reconocer nuestros patrones de pensamiento y conducta poco saludable, por lo que es indispensable al momento de poder establecer límites, permitiéndonos así ser capaces de gestionar mejor nuestra vida. Definitivamente, como mencionó Abanto Casavalente, es muy importante como parte de este autoconocimiento tomar consciencia de que los límites saludables empiezan por uno mismo.

Decir “no” no es egoísta ni negativo. Al contrario, es una forma de autocuidado y de respeto hacia uno mismo. Comprender que tenemos derecho a rechazar lo que no nos beneficia es fundamental para nuestra autoestima. “Sin lugar a duda, esta habilidad es clave en nuestro desarrollo personal, pues nos ayuda a identificar lo que realmente necesitamos y deseamos en diversas áreas de nuestra vida, como el trabajo, las relaciones interpersonales y el tiempo personal. Por consiguiente, esta claridad que nos ofrece el autoconocimiento es esencial para trazar límites que protejan nuestras propias necesidades y deseos”, expresó la docente.

Comunicación asertiva: La comunicación asertiva es un elemento fundamental que permite rechazar peticiones externas sin sentir culpa o malestar. Básicamente, facilita la expresión de pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara y directa, lo que favorece a su vez la manifestación de los límites, evitando así posibles malentendidos con los demás. De igual manera, como la comunicación asertiva se basa en el respeto mutuo, al expresar nuestro rechazo de forma efectiva, estamos demostrando respeto hacia nosotros mismos al proteger nuestras necesidades, así como también hacia la otra persona. “Una técnica que podemos emplear para poner en práctica la comunicación asertiva, es la confrontación empática, la cual es muy util al momento de expresarnos y negarnos a algo que no deseamos hacer.

Esta consta de 3 pasos importantes:

1) Brindar un mensaje de empatía que consiste en iniciar usando palabras, como “comprendo, entiendo, reconozco, valoro o agradezco”, y esto nos ayuda a que la otra persona no se sienta atacada y es más fácil que así reciba el mensaje que queremos dar.

2) Mensaje de confrontación en donde se usan enunciados como “sin embargo, pero o a pesar de ello” aquí expresamos lo que no deseamos hacer, nuestra opinión o necesidades. 3) Mensaje de conclusión o propuesta “por lo que propongo, sugiero, recomiendo o qué opinas si…” para que pueda haber una alternativa o conclusión”, recomendó la psicoterapeuta.

Autocompasión: La autocompasión es esencial en el proceso de aprender a decir “no”, pues una vez que comprendemos que el rechazo es una parte inevitable de la vida y que no define nuestro valor personal, en efecto, puede ayudar a mitigar el miedo asociado. Como recalcó la experta de la Universidad Continental, ser autocompasivo nos permite reducir la tendencia a la autocrítica destructiva que en ocasiones puede acabar repercutiendo significativamente en nuestra autoestima.

“La autocompasión es sumamente importante, dado que es el regalo que nos damos a nosotros mismos y que podemos desarrollar solo nosotros y con ayuda de la psicoterapia. Por ejemplo, en la terapia de esquemas hablamos de atender las necesidades emocionales de esa parte vulnerable a través de la compasión. Básicamente, un diálogo interno entre nuestro modo adulto saludable con esa parte que necesita ser atendida, comprendida, validada y amada, puede ayudarnos a seguir desarrollando conductas saludables, tales como respetar nuestras necesidades individuales y establecer límites personales”, precisó Fanny Abanto.

Cambio de percepción: De acuerdo con la doctora Karen Pérez, es necesario cambiar nuestra percepción sobre el rechazo y verlo como algo positivo, por lo que para lograrlo es crucial trabajar en la forma en que interpretamos y procesamos cada experiencia que vivimos. Por ejemplo, una buena estrategia es poder examinar nuestras creencias subyacentes sobre el rechazo, es decir, preguntarnos si consideramos el rechazo como un indicador de fracaso o como una oportunidad para crecer y aprender. Sin duda, la conciencia sobre nuestros pensamientos puede ser el primer paso para cambiarlos.

Una vez que hayas dicho “no”, es vital mantenernos firmes en nuestra decisión. Por ello es indispensable reafirmar nuestra postura y evitar ceder ante la presión. Esto fortalecerá nuestra autoestima y nos hará sentir más en control en nuestra vida. Asimismo, podemos lograrlo generando un cambio en nuestro diálogo interno, por lo que es necesario desafiar los pensamientos negativos sobre el rechazo y todo aquello que nos impide expresar un “no”, reemplazándolo con afirmaciones positivas. Igualmente, en lugar de ver el acto de decir que “no” como una negación para los demás, podemos enfocarlo en cómo esta es una oportunidad para cuidar de nosotros mismos, además de fortalecer nuestra autoestima por medio de límites saludables y habilidades de comunicación que hemos ido desarrollando.

Buscar apoyo: Si no saber decir “no” está afectando nuestro bienestar emocional, relaciones interpersonales o calidad de vida en general, un terapeuta o psicólogo puede proporcionarnos las herramientas, estrategias y apoyo emocional para trabajar en este importante aspecto. Como sugirió Abanto, cuando empezamos a experimentar algunos de los signos de estar sobrecargados es sustancial acudir con un especialista. Por ejemplo, cuando sentimos que estamos cediendo siempre a todo lo que nos piden o exigen los demás para que nos digan que somos una buena persona, de manera que estamos buscando que nos aprecien únicamente por ello.

Cuando solemos sentir o pensar que las personas que son importantes en nuestra vida no nos comprenden o que tal vez no nos aman incondicionalmente por quienes somos, también es recomendable buscar apoyo externo, pues probablemente estemos buscando que nos amen por lo que hacemos por ellos.

Algunas recomendaciones

En caso de que recién estemos comenzando a trabajar en nuestra capacidad para decir “no”, es fundamental que en primer lugar no nos abrumemos al creer que debemos empezar a poner límites con todos y todo el tiempo. En un inicio se puede empezar con asuntos en los que sintamos que no va a existir mayores consecuencias o con aquellas personas que no representan un riesgo emocional para nosotros, puesto que existe una mayor confianza de por medio. Indudablemente, esto nos ayudará a ir desarrollando de forma progresiva la confianza en nuestra propia capacidad para decir “no”.

“Igualmente, es primordial empezar a identificar nuestras necesidades y prioridades, practicando la autoafirmación y aprender a comunicarnos de manera asertiva. También es importante recordar que decir “no” es un acto de autocuidado y respeto hacia uno mismo, razón por la cual no debemos sentirlo como algo negativo o egoísta”, afirmó la psicóloga de la Universidad Continental.