En 2020 por primera vez en la historia del mundo, la población con exceso de peso superó a quienes están desnutridos. En América Latina y el Caribe ese flagelo es más grave que en el resto del mundo: 7,5% de los niños menores de cinco años de edad y 24,1%, de los adultos mayores de 18 años son obesos, cifras que superan significativamente los promedios mundiales que ascienden a 5,9% en el caso de los niños y a 13,2% para los adultos.
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y las calorías gastadas. Una de las razones de este desequilibrio es un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa.
Pero no todas las grasas son nocivas para nuestra salud. La grasa es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Aporta energía, ayuda a nuestros intestinos a absorber ciertas vitaminas como la A, D, E y la K, protege algunos órganos, mantiene la temperatura del cuerpo, participan en la producción de hormonas y en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico, entre otras importantes funciones. Pero, ¿qué tipo de grasa debemos comer y cuál debemos evitar?
Los pescados azules son fuente importante de omega 3. Foto: Pixabay
En términos sencillos, lo ideal es disminuir las grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y pueden ser visibles, como la mantequilla, la piel del pollo o la grasa que recubre la carne, también pueden ser invisibles cuando se encuentran contenidas dentro de alimentos como galletas, tortas, helados, comida rápida, entre otros. El consumo indiscriminado de grasas saturadas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares al incrementar los niveles de colesterol LDL en sangre, llamado comúnmente colesterol “malo”.
Las grasas insaturadas son conocidas también como “grasas buenas”. Se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsatura, son líquidas a temperatura ambiente. La mayor parte de las grasas insaturadas son de origen vegetal (aceites de maíz, canola, oliva, girasol, aguacate) pero también hay importantes grasas insaturadas en pescados azules (omega 3). Las grasas monoinsaturadas tienen la particularidad de aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) en sangre, mientras que las grasas polinsaturadas ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
Durante los primeros seis meses de vida las grasas son la principal fuente de energía, proporcionan aproximadamente 50% de la energía consumida, y son además fuente de ácidos grasos esenciales indispensables para un buen crecimiento físico y para el desarrollo del sistema nervioso.
Consejos para mejorar la calidad de las grasas de nuestra dieta
- Consumir aceites vegetales, como aceite de oliva, girasol, maíz, canola o aguacate, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Preferiblemente sin ser sometidos a calor.
- Consumir pescados azules, ya que son fuente importante de omega 3. Las sardinas son una opción económica y sabrosa para aumentar el consumo de omega 3.
- Evite consumir la piel del pollo y grasas visibles de la carne.
- Disminuya las preparaciones fritas, prefiera alimentos a la plancha, al vapor, asados o al horno.
- Prefiera la leche descremada.
- Incorpore semillas a su alimentación, como por ejemplo linaza o semillas de auyama, las cuales son fuentes de aceites esenciales.
- Sustituya la margarina o mantequilla por aguacate.
- Evite la mayonesa y prepare untables de leguminosas o granos.