La vitamina D es fundamental para fortalecer el sistema óseo y mantener un buen funcionamiento del sistema inmunológico. También es fundamental para evitar el deterioro muscular característico del envejecimiento, por lo que es crucial para la longevidad.
Una clásica manera de hacerse de esta vitamina es exponerse al sol, pero ¿qué hacemos cuando apenas podemos exponernos a él?
El cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio que llega a los intestinos. Si eso ocurre, el sistema óseo puede fortalecerse y funcionar correctamente. No obstante, aunque muchos creen que es la única forma de obtenerla es tomando sol, tiene que saber que hay otras formas de que nuestro organismo obtenga estos beneficios. La solución está en la dieta, ya que la vitamina D puede encontrarse en alimentos y suplementos.
“La vitamina D, denominada también calciferol, pertenece a la categoría de las liposolubles. En otras palabras: se absorben de mejor manera por el cuerpo si entra en contacto con lípidos, o grasas. Este tipo de vitaminas se almacenan en el hígado, en el tejido adiposo y en los músculos del cuerpo”, explica la nutricionista Jenny García.
García enfatiza que esta vitamina es imprescindible para la formación de los huesos, pues los intestinos la necesitan para absorber correctamente el calcio. “También es necesaria para mantener un buen funcionamiento del sistema inmunológico”, agrega.
¿Dónde hay que buscar vitamina D?
Según la también nutricionista Katherine Cántaro, la vitamina D es el único micronutriente que puede ser obtenido de tres maneras. En primer lugar, la forma más conocida es a través de la piel, cuando nos exponemos sol. Pero podemos desde quemarnos hasta desarrollar cáncer de piel si no tomamos las precauciones del caso.
La segunda vía para obtener vitamina D son los alimentos. Esta se encuentra en:
- Pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa
- Aceites de hígado de pescado
- Hígado de vaca
- Lácteos y derivados
- Yema de huevo
- Algunos hongos aportan algo de vitamina D
La tercera vía de hacerse de este esencial nutriente es a través de productos fortificados con vitamina D como bebidas y mantecas vegetales, jugos de fruta, cereales y yogures.
“En el caso de la deficiencia de vitamina D, su insuficiencia conlleva alteraciones en el metabolismo óseo y en otros tejidos y sistemas, como el inmunológico y el cardiovascular. Estudios señalan que las personas que cumplen con los niveles vitamínicos adecuados presentan menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2″, sostiene García.
“En revisiones clínicas, se evidencia que un aporte insuficiente de Vitamina D, a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar, está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”, agrega la experta.
En el aspecto óseo, Cántaro indica que una deficiencia marcada de vitamina D puede generar debilidad extrema en los huesos e incluso osteoporosis, enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y se rompan con mayor facilidad.
¿Cuánta vitamina D necesitamos para que el cuerpo funcione correctamente?
Dependerá de factores como la edad, pero veamos el contacto con el sol. Una exposición solar diaria de entre 8 a 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que el cuerpo necesita.
En poblaciones o regiones no muy soleadas, necesariamente tendrán que recurrir a la dieta y los suplementos para evitar la deficiencia.
Es importante destacar que siempre hay que consultar al médico de cabecera antes de sumaralimentos a nuestra dieta.