Los huesos son estructuras vitales para el soporte y la movilidad del cuerpo, y mantenerlos saludables es crucial, sobre todo para prevenir condiciones como la osteoporosis en la vejez, que puede hacer que se vuelvan frágiles y susceptibles a fracturas. La fortaleza de los huesos depende en gran medida de la capacidad para acumular una masa ósea adecuada durante los años más jóvenes.
La vitamina C de los cítricos es vital para la reconstrucción ósea. Foto: Pixabay
Las vitaminas desempeñan un papel esencial en este proceso. Son fundamentales para diversos procesos biológicos que impactan directamente la salud ósea, y los expertos recomiendan obtener estas vitaminas principalmente a través de la dieta en lugar de suplementos. Optar por fuentes naturales minimiza el riesgo de sobredosis y asegura que el cuerpo las utilice eficientemente, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles como las A, D, E y K.
En esta línea, un artículo de revisión, que analizó estudios de laboratorio, observacionales y algunos ensayos clínicos en humanos, respaldó firmemente la importancia de otras vitaminas además de la D, como las vitaminas A, B, C, E y K para la salud ósea, pues mantienen la densidad y estructura esquelética.
¿Cuáles son las vitaminas esenciales para la salud de los huesos?
La vitamina A de las batatas es crucial para la formación inicial del tejido óseo. Foto: Pixabay
- Vitamina A: es crucial para la formación inicial del tejido óseo y su posterior remodelación. Se encuentra en alimentos como batatas, zanahorias, melón, verduras de hoja verde y leche enriquecida. El cuerpo también puede convertir los carotenoides presentes en verduras y frutas de colores vivos en vitamina A, que está asociada con una reducción en las tasas de fracturas de cadera en hombres, aunque aún no se demostró un efecto similar en mujeres.
- Vitaminas B: específicamente las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12, presentes en el salmón, la carne vacuna, el atún, los garbanzos y los productos lácteos, son fundamentales para la estructura del colágeno, componente básico del hueso. La deficiencia de B6 fue vinculada con anomalías en la formación ósea en estudios de laboratorio, y se observó que ratones con deficiencias de B12 presentan huesos frágiles.
- Vitamina C: abundante en cítricos, frutillas, tomates, morrones y repollitos de Bruselas, esta vitamina es vital para la reconstrucción ósea. Investigaciones mostraron que altas ingestas de vitamina C reducen el riesgo de fracturas de cadera en 34%.
- Vitamina E: se encuentra en almendras, maníes, semillas de girasol, espinacas y morrones rojos. Esta vitamina influye en las proteínas celulares que controlan la descomposición y formación de hueso, y actúa como antioxidante, lo que ayuda a mejorar la comunicación entre células durante el desarrollo y reparación ósea.
- Vitamina K: presente en verduras de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza, es crucial para la mineralización de los huesos, y facilita la fijación del calcio necesario.
Otras formas de cuidar la salud ósea
Más allá de la nutrición, la actividad física regular es otro pilar fundamental en el cuidado de la salud ósea. Caminar, correr, saltar o levantar pesas, son ejercicios especialmente beneficiosos, pues estimulan los huesos a mantener su densidad. Su práctica, junto con actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga o el tai chi, pueden reducir significativamente el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.
Además de una alimentación beneficiosa, es importante la actividad física regular para cuidar los huesos. Foto: Pixabay
También es crucial mantener un estilo de vida saludable que incluya evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco. Ambos hábitos se vinculan a una disminución de la masa ósea y aumento en el riesgo de osteoporosis. Es importante asegurarse de obtener suficiente exposición solar moderada, que es vital para la producción de vitamina D en el cuerpo, que complementa los esfuerzos nutricionales para fortalecer los huesos.